Perdiendo la Memoria… Alimentala!!!

En mi consulta  es frecuente la preocupación de mis clientas de mediana edad, por la pérdida de la memoria. Suelen preguntar si está asociada a la menopausia y si hay algo que puedan hacer para recuperarla y no sentir que se están quedando amnésicas o  envejeciendo prematuramente. Sin duda es un problema de la sociedad actual ya que enfermedades como el alzheimer, parkinson y demencia senil prematura están a la orden del día y cada vez más cercanas en nuestro círculo. Nadie quiere ir por allí y perderse y no recordar a dónde iba, o no saber que hizo hace 2 horas, o dónde dejó las llaves o preguntarse qué vino a buscar a la cocina y regresar  sin nada por que no se acordó.

Por mucho tiempo hemos creído que a partir de los 40 años nuestras neuronas comienzan a envejecer y morir dejando desprotegido al cerebro, expuesto a terribles e irreversibles enfermedades. El panorama era un cerebro vacío de memorias, rígido e incapaz de aprender. Sin embargo,  los estudios actuales ha demostrado que las neuronas no se van muriendo a medida que avanzamos en edad.

Las neuronas son las células más resistentes del organismo sin duda por la enorme responsabilidad que llevan en la conducción del estímulo nervioso, el mantenimiento de la funcionalidad del cerebro y por ende de la vida útil de la persona. Las neuronas no mueren per se,  pero si disminuyen su volumen y las conexiones entre ellas, dependiendo de una serie de factores que nosotros sí podemos controlar, de manera de asegurarnos estar lúcidos y productivos hasta el final de nuestros días sin perder la memoria. Nacen nuevas neuronas toda la vida, sobre todo las del cerebro dedicadas al aprendizaje y memoria pero hay que estimularlas. Lo de “Órgano que no se usa se atrofia”, tambien se aplica al cerebro y a las neuronas.

El cerebro es el órgano más complejo del cuerpo pesa 1.5 kg y contiene alrededor de 100 millones de neuronas entrelazadas en complejas redes. El envejecimiento del cerebro comienza a los 30 años pero hay mucho que podemos hacer para nutrirlo y ejercitarlo,   retardando el envejecimiento y logrado su funcionalidad hasta que terminemos nuestra misión en la tierra.

Algunos síntomas de pérdida de memoria pueden ser:

  • Perder objetos personales frecuentemente.
  • Tener dificultades para encontrar las palabras adecuadas.
  • Hacer las mismas preguntas en una conversación, o contar varias veces la misma historia.
  • No recordar si hemos hecho algo, como por ejemplo, tomar un medicamento.
  • Desorientarse o perderse en lugares conocidos.
  • Confundirse de año, o de día de la semana.
  • Tener dificultades para recordar citas o eventos.
  • Problemas para seguir instrucciones o tomar decisiones.

Lo que podemos hacer para mantener activa nuestra memoria

Los factores que se han mostrado más eficaces para prevenir o relentizar el avance del Alzheimer u otros problemas de memoria son un sueño adecuado, una buena dieta, el ejercicio físico, la vida social activa y las actividades cognitivas. El cerebro actúa de manera semejante a nuestros músculos, de modo que, cuanto más lo utilicemos, en mejor forma estará. Si, en cambio, no nutrimos bien nuestro cerebro, no lo oxigenamos adecuadamente mediante el ejercicio y no hacemos uso de nuestras capacidades sociales y cognitivas, tenderá a atrofiarse.

Hidratación:  El cerebro es 80% agua y el impulso nervioso, que nos permite pensar, recordar, aprender necesita de la energía hídrica. Tomar agua nos asegura una muy buen transmision del impulso nervioso y eso es lo que queremos. La falta de agua, debilita nuestras neuronas y el pensamiento se pone nublado y nos cuesta concentrarnos  y mantener ideas claras en nuestra mente. Bebe agua !!!

Hacer ejercicio regularmente: Los ejercicios aeróbicos nos  oxigenan, aumentando la plasticidad cerebral. El oxígeno potencia la sinapsis o intercambio entre las neuronas que es la clave del aprendizaje y la memoria. El oxigeno entrega la energía necesaria para las múltiples funciones celulares. Con buena oxigenación aumenta la concentración y la memoria, mejora el humor, nos sentiremos con paz fisiológica con sensación de estar livianos, flotando, fluyendo. El oxígeno  también promueve la regeneración celular. Mejora el sistema inmunológico y nervioso previniendo enfermedades. Una buena oxigenación reduce la tensión arterial,, aumenta la energía y mejora la digestión. Hacer ejercicio reducirá el estrés, la fatiga y la producción de cortisol que afecta negativamente la función cerebral. Dormirás mejor y en el descanso reparador mejora tu memoria.

Comer más frutas: están cargadas de minerales, vitaminas y oligoelementos indispensables para nutrir al cerebro y asegurarnos un funcionamiento óptimo. La vitamina C es un antioxidante que protege al cerebro. No dejes de agregar naranjas, limones, pomelos, granadas, arándanos a tu dieta.

Vegetales de hoja verde: ricos en clorofila, minerales y vitaminas contribuyen al transporte del oxígeno en la sangre. Agregalos crudos a tu dieta para que conserven las enzimas que nos permiten asimilar sus nutrientes: acelgas, espinacas, kale, perejil, algas.

Aumentar el consumo de omega 3: Los ácidos grasos esenciales son indispensables para la salud cerebral. Contribuye a desinflamar el cerebro. Con el cerebro inflamado se dificulta la circulación y por ende el suministro de oxígeno a las neuronas.

Conseguimos omega 3 en algas verde azules: espirulina y chlorella. Nueces y semillas: almendras, nuez de la india, sesamo, chia, linaza, girasol, calabaza. Aceites vegetales extraídos en frío: oliva, coco, aguacate.

Necesitamos suplir adecuadamente el hierro: Los glóbulos rojos que conducen el oxígeno necesitan hierro para poder hacer esta función. Una persona anémica tiene menos oxígeno en su cerebro y su pensamiento será borroso.. Para aumentar el hierro de nuestro sistema, además de consumir alimentos ricos en hierro es muy importante tener salud intestinal para que haya una buen absorción de nutrientes. El Hierro es la molécula más grande que absorbemos , si los cilios por donde ocurre la absorción están inflamados por reacciones alérgicas al gluten, la leche y otros alimentos, entonces la molécula de hierro no podrá ser absorbida y el suministro de oxígeno al cerebro disminuye. Cuidado con lo que te llevas a la boca, lee las etiquetas, la mayoría de los alimentos procesados contiene leche o derivados y gluten además de los químicos que también afectan.

Ejercitar tu cerebro todos los días:la práctica de actividades mentalmente estimulantes y retadoras, ayudan a mantener el cerebro activo, facilitando la creación de nuevas neuronas (neurogénesis) y conexiones. Nuestra memoria es una capacidad muy importante en nuestro día a día, y esta puede estimularse a través de diferentes prácticas y hábitos. Por supuesto no existe una receta mágica, que mejore nuestra memoria con poco esfuerzo, sin embargo sí que puedes poner en marcha diferentes ejercicios para trabajar tu plasticidad cerebral y mejorar tus habilidades cognitivas, y concretamente tu memoria. Por ejemplo, aprender un idioma, aprender a tocar un instrumento, jugar ajedrez, usar la computadora, resolver crucigramas o sudoku, aprender a cantar etc. Cualquier actividad nueva que plantee un reto, pondrá a tus neuronas en el gimnasio.

Factor R – Relacionate: La relaciones sociales, los afectos, la camaradería contribuyen a la salud cerebral, nos hace segregar neurotransmisores como la serotonina y melatonina que  mantiene a nuestra glándula pineal activada. La glándula pineal rige al resto de las glándulas del cuerpo y es muy importante mantener su plasticidad a fin de mantenernos  en coneccion y estimulados, esto hará que nuestras neuronas se mantengan en actividad constante y no se deterioren a pesar de la edad. Cultiva la amistad, comparte, llama, reúnete, riete y apoya a tus amigos de siempre, es una medicina.

Liberar el estrés crónico: Que mantiene a las glándulas suprarrenales produciendo la hormona cortisol que afecta negativamente  a nuestro cerebro cuando aumenta su concentración en la sangre. Lo mejor es hacer actividades que nos liberen del estrés  y nos oxigene como practicar algún deporte, meditación, hacer yoga, etc

No fume: La nicotina tiene una influencia negativa sobre las capacidades relacionadas con la memoria. Atrofia  y conlleva a la muerte de las neuronas, produce estrés oxidativo de las proteínas del cerebro, causando infartos cerebrales y daños irreversibles a mediano y largo  plazo.

Dormir profundamente de 7 – 8 horas: es indispensable para una buena salud cerebral. El descanso profundo es reparador, le permite al cerebro borrar información  innecesaria, repara tejidos dañados y reafirmar lo aprendido. Una adecuada calidad e higiene del sueño, es fundamental para el buen funcionamiento de cognitivo y para nuestro bienestar en general. Durante las diferentes fases del sueño, se consolidan nuestros recuerdos, se sabe que el sueño es un proceso activo, que se encuentra muy relacionado con el aprendizaje.

Para mantener una adecuada higiene del sueño lo mejor es seguir una rutina. Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Mejor entre las 10 pm y las 6 am. Ten en cuenta que el cuerpo tiende a asociar estímulos con facilidad, por lo que no debes realizar muchas actividades en la cama; como ver la televisión, jugar, comer… Ya que se debe asociar este contexto al sueño. Intenta mantener en tu habitación una temperatura agradable y minimizar los ruidos. Procurar un descanso reparador para que pueder amanecer rejuvenecido y lleno de ideas brillantes en el  cerebro, pasa por hacer una cena temprana con alimentos naturales y bien combinados para una digestión ligera que termine antes de irnos a la cama. Si cenas tarde, el estómago, el cerebro y el corazón siguen trabajando aunque estés dormido y esto impide que el hígado pueda liberarte de las toxinas. Estas toxinas afectan a tu cerebro, no lo olvides!!!

Desarrolle alguna actividad que te guste: bailar, cantar, escribir un libro, tejer, sembrar plantas, pintar, bordar, cocinar etc esto mantiene activo el cerebro y fortalece  la memoria. No te quedes sentado viendo la TV sin hacer uso de tus neuronas. La edad no es un impedimento para aprender, para divertirse, para desarrollar un proyecto por muy sencillo o complicado que sea. Mantén tus sueños  e ilusiones y sigue trabajando en ellos. Nunca es tarde

Agradecer el momento presente, lo vivido y la oportunidad de compartir nuestras experiencias  y saberes con otros. La gratitud es una medicina para el cerebro. Disfruta de las pequeñas cosas – ser mayor es un privilegio y  una oportunidad de ser una fuente de luz y paz para los que viene subiendo la cuesta.

En conclusión,  un olvido no implica problemas de memoria, las repeticiones del olvido hay que observarlas. No todos los problemas de memoria  son precursores de la enfermedad de alzheimer pero igual es recomendable hacerse ver por un especialista.

Los efectos del Deterioro Cognitivo Leve y la demencia pueden reducirse mediante una buena alimentación, ejercicio físico, descanso adecuado, socialización y estimulación cognitiva. Esto mantendra al aleman lejos de tu cerebro. 

Comparte esta informacion con tus familiares y amigos para que todos podamos disfrutar de nuestra clara memoria y seguir atesorando recuerdos de esos que llenan el alma.

Gracias por acompañarme en esta aventura

 

Sarah El Ashuh

Biologia y Nutricion